Ali sta vegetarijanska in veganska prehrana primerni za odrasle ljudi
Stališče ameriške Akademije za prehrano in dietetiko
Mnogoteri se zaradi različnih razlogov (večinoma zdravstvenih, okoljskih in etičnih) odločajo za drugačno prehrano. Med te spadata tudi vegetarijanska prehrana, ki izključuje meso, lahko pa tudi mlečne izdelke ali jajca ter veganska prehrana, ki izključuje vsa živila živalskega izvora.
V sredini leta 2025 je ameriška strokovna organizacija za prehrano (Academy of Nutrition and Dietetics, okrajšano “AND”) izdala posodobljeno stališče glede vegetarijanske in veganske prehrane za odrasle ljudi.1 To zajema osebe stare 18 let in več, vključno s starostniki in športniki. Izključuje pa nosečnice in doječe matere, ki spadajo v posebno skupino, o kateri v tem dokumentu niso presojali. Dokler ni posodobljenega stališča za nosečnice, doječe matere in otroke, še velja stališče iz leta 2016.2 Posodobljeno stališče pa se glasi takole:
Stališče Akademije za prehrano in dietetiko je, da lahko, pri odraslih, pravilno načrtovana vegetarijanska in veganska prehrana zadostita vsem potrebam po hranilih in imata lahko dolgoročne pozitivne učinke na zdravje ljudi. - AND
Pri tem opozarjajo, da ima takšna prehrana, kot vsaka druga, prednosti in slabosti. Poudarjajo vlogo strokovnjakov za prehrano, ki lahko pomagajo osebam, ki se za takšno prehrano odločijo ali pa bi jim lahko potencialno koristila.
Prednosti vegetarijanske in veganske prehrane
Med prednostmi vegetarijanske in veganske prehrane izpostavljajo nižjo pojavnost bolezni srca in ožilja, v primerjavi z osebami, ki jedo tudi meso. Hkrati so našli dokaze o nižji smrtnosti zaradi bolezni srca in ožilja, manjši pojavnosti rakavih obolenj, nižjem krvnem tlaku, nižji koncentraciji holesterola v krvi, nižjem kazalniku vnetja CRP in nižjem indeksu telesne mase, vendar so ti dokazi manj zanesljivi. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko vegetarijanska in veganska prehrana zniža sladkor v krvi in indeks telesne mase.
Preden grem na slabosti, naj še omenim, da so po besedah avtorjev članka koristi vegetarijanske in veganske prehrane odvisne od kvalitete prehrane. Torej, od tega katera živila vključimo v prehrano. Med zdrava živila štejejo polnozrnata žita, sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke in semena ter olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin (npr. oljčno olje, repično olje). Med nezdrava živila pa spadajo predvsem izdelki iz bele moke, izdelki, ki imajo veliko dodanega sladkorja, soli ali veliko nasičenih maščobnih kislin (npr. čips, sladkane pijače, sladkarije, beli kruh).
Ljudje, ki uživajo veliko zdravih rastlinskih izdelkov, imajo nižje tveganje za pojav sladkorne tipa 2, srčnožilnih obolenj in debelosti kot tisti, ki pojedo malo zdravih izdelkov. Obratno velja za tiste, ki pojedo veliko nezdravih rastlinskih izdelkov. Pri teh je tveganje za te bolezni večje.
Med zdrava živila štejejo polnozrnata žita, sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke in semena ter olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin (npr. oljčno olje, repično olje).
Slabosti vegetarijanske in veganske prehrane
Iz prehranskega vidika je najbolj pomembna slabost možnost pomanjkanja nekaterih hranil. Kot kritična hranila za vegetarijance in vegane omenjajo vitamin D, vitamin B12 in železo ter, posebej za vegane, kalcij in jod. Vegetarijanci in vegani imajo lahko nižjo kostno gostoto kot vsejedi. Vegani, ki ne vnesejo dovolj vitamina D in kalcija, imajo lahko znatno višje tveganje za zlom kosti.
Posebej so kot potencialno kritična hranila omenili omega-3 maščobne kisline in holin, vendar so poudarili, da to temelji na nezanesljivih dokazih.
V slovenščino prevedena tabela iz Figure 4, iz objavljenega članka. Za nekatera hranila so posebej omenili možnost dodajanja z dopolnili, npr. za B12 in vitamin D.
Beljakovine na vegetarijanski in veganski prehrani
Rastlinske beljakovine so že od nekdaj pomemben del našega jedilnika. V globalnem povprečju kar 60 % beljakovin dobimo iz rastlin. Živila, ki so bogata z rastlinskimi beljakovinami imajo običajno malo nasičenih maščobnih kislin in so brez holesterola. Imajo vlaknine in nekatere koristne snovi, ki jih v živalskih izdelkih ni. V trgovinah lahko kupimo tudi izdelke, katerih namen je nadomestiti meso, mleko ali jajca. Ti nadomestki imajo običajno več vlaknin in manj nasičenih maščob kot živila živalskega izvora, kar lahko koristi zdravju srca in ožilja. Ni pa nujno, da je njihova sestava ugodna, saj imajo lahko, na primer, veliko dodane soli.
Nemalokatere debate se sučejo okoli kvalitete rastlinskih beljakovin. Avtorji članka so pojasnili, da imajo sicer vse rastlinske beljakovine vse esencialne aminokisline. To so sestavni deli beljakovin, ki jih moramo dobiti s hrano. Po drugi strani pa vsebujejo določene rastline malo nekaterih aminokislin, kar bi lahko bil problem, če bi jedli zgolj to eno rastlino. Podoben problem se kaže pri ocenjevanju prebavljivosti beljakovin iz posameznih rastlin. Vendar v praksi redkokdo jé zgolj eno živilo, zato takšne ocene nimajo bistvenega pomena, ko se sprašujemo o vplivu celotnega jedilnika na naše zdravje.
Mnenje strokovnjakov je, da rastlinske beljakovine lahko podpirajo normalno rast mišic. Za starejše odrasle (tj. 60 let in več) priporočajo vnos vsaj 1 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za aktivne odrasle oz. športnike pa vsaj 1.5 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Za rast in ohranjanje mišic je pomembno kombinirati zadosten vnos hranil s telesno aktivnostjo.
Kot dober vir beljakovin so izpostavili sojo. Beljakovine iz soje so dobro prebavljive in vsestranske. Najdemo jih v številnih izdelkih, s katerimi nadomeščamo meso in mleko. Obogateno sojino mleko ima hranilno sestavo primerljivo kravjemu, kar ne velja za druge nadomestke mleka. Uživanje sojinih izdelkov pa je povezano z nekaterimi koristnimi učinki na zdravje (npr. nižjim holesterolom v krvi).
Čeprav veljajo nadomestki mesa in mleka za “ultra procesirane” izdelke, raziskovalci niso ugotovili takšnega negativnega vpliva na zdravje kot so ga npr. pri sladkanih pijačah in ultra procesiranih živalskih izdelkih. Dodatno je pomembno, da so ti nadomestki priročen vir kritičnih hranil, kot so B12, vitamin D, kalcij, železo. Strokovnjaki v članku menijo, da lahko z nadomestki popestrimo uravnoteženo vegetarijansko prehrano, ki naj sicer temelji pretežno na polnovrednih živilih.
Vloga strokovnjakov
Avtorji članka v tekstu večkrat poudarijo vlogo prehranskih strokovnjakov pri načrtovanju in svetovanju osebam, ki jih vegetarijanska ali veganska prehrana zanima oz. bi jim lahko koristila. Stališče AND je, da bi morali strokovnjaki upoštevati vrednote in osebne okoliščine posameznikov, ki se odločijo za takšno prehrano. Hkrati zagovarjajo širjenje ponudbe rastlinskih obrokov v javnih ustanovah, vključno z bolnišnicami in šolami.
Tadej Zupanc
OPOMNIK: Članek je informativne narave. V primeru zdravstvenih težav se posvetujte z izbranim zdravnikom! Strokovne prehranske nasvete v slovenščini lahko najdete na spletni strani Prehrana.si.
Raj, Sudha et al. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 125, Issue 6, 831 - 846.e2. https://doi.org/10.1016/j.jand.2025.02.002
Melina, VesantoCraig, WinstonLevin, Susan et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 12, 1970 - 1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025